Le Guide Naturel de la Ménopause : Comprendre les Symptômes, les Hormones et les Solutions Qui S’Offrent à Vous
- deborahrandolphtal
- 6 août
- 5 min de lecture
La ménopause est une transition naturelle — mais pas toujours facile
La ménopause n’est pas une maladie. C’est une étape biologique naturelle que chaque femme traverse — mais cela ne veut pas dire que ce soit simple.
Les fluctuations hormonales liées à la périménopause et à la ménopause peuvent entraîner une vague de symptômes inattendus : perturbants, confus, voire angoissants.
Des sautes d’humeur à la prise de poids, en passant par les bouffées de chaleur ou les troubles digestifs, la ménopause peut toucher presque tous les systèmes du corps.
Mais voici la bonne nouvelle : Il existe de nombreuses solutions naturelles et efficaces pour vous accompagner dans cette phase de vie.
Chez Nutriwellbeing.ch, ma mission est d'accompagner les femmes à chaque étape de leur vie — en particulier celle-ci.
En tant que nutritionniste certifiée et étudiante en naturopathie, spécialisée dans l'équilibre hormonal, la digestion et la santé féminine, je vous partage ici des outils naturels, efficaces et soutenus par la science.
Changements hormonaux pendant la ménopause : que se passe-t-il vraiment
Trois hormones jouent un rôle central dans la transition ménopausique : oestrogène, progestérone et testostérone. Chacune agit sur votre bien-être physique et émotionnel.
Ce que fait chaque hormone
Oestrogen
Régule l’humeur, soutient la santé osseuse et cardiovasculaire, maintient l’élasticité de la peau et la santé vaginale.
Progestérone
Effet calmant sur le système nerveux, favorise le sommeil et régule le cycle menstruel.
Testostérone
Bien que présente en plus faible quantité chez la femme, elle est essentielle pour la libido, l’énergie et la masse musculaire.
De la périménopause à la postménopause
Pendant la périménopause (dès la trentaine ou quarantaine), les niveaux d’hormones deviennent instables. C’est souvent là que les premiers symptômes apparaissent.
La ménopause est diagnostiquée après 12 mois consécutifs sans règles.
La postménopause suit. Les symptômes aigus peuvent s’atténuer, mais les taux faibles d’hormones peuvent encore affecter :
La densité osseuse
La santé cardiovasculaire
La mémoire et la clarté mentale
Symptômes les plus courants de la ménopause et leurs solutions naturelles
La ménopause peut affecter le corps et l’esprit. Voici 10 symptômes fréquents — et des stratégies naturelles pour les soulager.
1. Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes
Symptômes vasomoteurs liés aux fluctuations hormonales.
Soutien naturel :
Tisanes de trèfle rouge et cimicifuga
Graines de lin, tofu, poissons gras
Huile essentielle de sauge sclarée
Réduction du café et de l’alcool
Renforcement musculaire
Prise de poids (surtout abdominale)
Liée à la perte musculaire et au ralentissement du métabolisme.
Soutien naturel :
Tisane de sauge ou romarin
Entraînement musculaire
Aliments riches en fibres
Journal alimentaire
Réduction du stress
3. Troubles digestifs
Ballonnements, constipation, symptômes du Syndrome d'Intestine Irritable (SII) aggravés.
Soutien naturel :
Tisanes de camomille et fenouil
Aliments fermentés : yaourt, kefir, choucroute
Graines de chia, gingembre
Massage abdominal avec huiles macérée (ex: sauge)
4. Fatigue et insomnie
Liées aux sueurs nocturnes, stress et dérèglement du rythme circadien.
Soutien naturel :
Maca le matin
Tisanes de camomille ou lavande le soir
Aliments riches en fer et protéines
Huiles de lavande ou bergamote
Yoga doux, méditation
5. Baisse de libido
Liée à la fatigue, la sécheresse vaginale et la baisse de testostérone.
Soutien naturel :
Maca
Huiles essentielles d’ylang ylang et rose
Aliments riches en zinc : huîtres, pignons
Communication avec le partenaire
Thérapie ou journaling
6. Anxiété et sautes d’humeur
Baisse de sérotonine causée par la chute d’oestrogène.
Soutien naturel :
Tisanes de mélisse, lavande, valériane
Aliments riches en magnésium et potassium
Activité physique régulière
Journal du soir
Réduction du café et des écrans
7. Douleurs articulaires et raideur
La baisse d’oestrogène diminue le collagène et la lubrification.
Soutien naturel :
Oméga-3 (huile de lin, poisson)
Curcuma et gingembre
Aliments riches en magnésium
Yoga, musculation
Massage aux huiles (romarin, cyprès)
8. Peau sèche et cheveux clairsemés
Liés à une baisse de collagène et d’hydratation. (Je partage ma recette d’huile pour cheveux clairsemés sur mon Instagram — à ne pas manquer)
Soutien naturel :
Hydratation
Vitamines E et C (agrumes, amandes)
Tisanes (souci, trèfle rouge, romarin)
Huiles de rose ou géranium
Bonnes graisses (poissons gras, graines)
9. Brouillard mental
Oestrogène impacte la mémoire et la concentration.
Soutien naturel :
Aliments riches en B12 (oeufs, foie, saumon)
Thé au romarin, légumes antioxydants
Oméga-3
Limiter les tâches à 3 priorités
Marche conscientes
10. Inconfort uro-génital
La baisse d’oestrogène fragilise les muqueuses et la vessie et augmente les risques de sécheresse vaginales et des infections urinaires.
Soutien naturel :
Jus de canneberge
Tisanes (camomille, trèfle rouge)
Exercices du plancher pelvien
Hydratation
Huiles intimes (calendula, coco, jojoba)
Réduction du café
L’Hormonothérapie peut-elle aider ?
L’HRT (traitement hormonal substitutif) peut réduire de nombreux symptômes en stabilisant les taux hormonaux. Parlez-en à votre professionnel de santé pour en évaluer les bénéfices et les risques.
Nutriments et compléments pour mieux vivre la ménopause
Ces nutriments peuvent apporter un grand soutien pendant la ménopause. Le bon dosage dépend de vos besoins individuels surtout si vous avez d'autres conditions de santé ou vous êtes sous HRT.
Nutriments clés pour l'équilibre et la vitalité
Vitamine D : os, humeur, régulation hormonale
Vitamine E : réduit bouffées de chaleur et sécheresse
Magnésium : sommeil, irritabilité, muscles
Calcium : prévention de l’ostéoporose
Zinc : immunité et os
Complexe B : énergie, humeur
Oméga-3 : anti-inflammatoire, peau, articulations, cerveau
Lactobacilles : flore intestinale et vaginale
Plantes alliées à la ménopause
Trèfle rouge, cimicifuga, dong quai : équilibre estrogénique
Valériane et houblon : relaxation nerveuse
Soja, algues : phytoestrogènes naturels
Important : certaines plantes sont contre-indiquées en cas de pathologies hépatiques, anticoagulants ou antécédents familiaux de cancers hormonodépendants. Consultez un praticien qualifié.
En conclusion : La ménopause est un nouveau départ
Vous ne perdez pas votre énergie vitale. Vous vous transformez. Avec les bons outils, cette phase peut être une porte vers plus d’équilibre, de clarté et de reconnexion à vous-même.
3 actions simples à mettre en place dès aujourd’hui
1. Notez vos symptômes
Tenez un journal pendant une semaine pour identifier les schémas.
2. Faites de la musculation 2 fois par semaine
Exercices de résistance = os solides + humeur équilibrée + masse musculaire conservée..
3. Ajoutez un aliment riche en oméga-3 par semaine
Exemples : sardines, noix, graines de lin. Essayez aussi mon plan alimentaire de 7 jours (en anglais) spécial ménopause qui est riche en calcium, magnésium et des sources riche en oestrogène pour aider à équilibrer les hormones et réduire des bouffées de chaleur.
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